Если зерна пшеницы обработать паром, высушить, очистить от отрубей, а затем раздробить, получится крупа булгур, в которой сохранена большая часть питательных веществ пшеницы. С давних пор булгур распространен в кухне восточных народов. Из него готовят, например, ароматный плов (пилав) и табуле (холодное блюдо с пряной зеленью и свежими овощами). Теперь эта крупа стала привычной и для нас.
Описание продукта
Булгур обычно делают из пшеницы твердых сортов, хотя используются и другие виды пшеницы.
Булгур имеет ореховый вкус, приятную жевательную текстуру и особенно хорошо поглощает ароматы других ингредиентов. Он может быть подан в качестве гарнира вместо риса или кускуса.
Булгур может быть разного помола: мелкий, средний и крупный (зависит от производителя). В целом, арабские и европейские шеф-повара предпочитают мелкий или средний булгур для салатов типа табуле и жареного киббе (ближневосточных котлеток из булгура, рубленого лука и мелко измельченного мяса со специями, также блюдо называют «кеббех»), а более крупные размеры крупы – для плова и супов.
Встречается в продаже и нешлифованный булгур, в котором еще больше пользы, чем в обычном.
Состав и пищевая ценность
Булгур богат витаминами: В1, В2, В5, В6, В9, РР и минералами: калием, фосфором, Mg, Fe, Mn, Cu, Zn.
Это зерно с высоким содержанием клетчатки не содержит холестерина и минимум жира (почти 0 г). Булгур – хороший источник клетчатки, белка и сложных углеводов.
В 100 г приготовленного булгура содержится:
• 4,5 г клетчатки
• 78 г воды
По сравнению с киноа или коричневым рисом в булгуре особенно мало калорий.
Как выбирать
Булгур следует выбирать, как и прочие крупы. Зерна должны быть сухие, чистые, рассыпчатые, одного помола, без примесей.
Как хранить
Булгур следует хранить в герметичных контейнерах в сухом месте. Он хорошо хранится при комнатной температуре или в холодильнике минимум 5-6 месяцев.
Как готовить
Благодаря процессу изготовления, булгур – одна из самых быстро готовящихся круп. Булгур, на самом деле, вообще не нужно варить. Замачивание булгура в воде (запаривание кипятком) делает его достаточно мягким, чтобы его было приятно есть, и это классический способ приготовления крупы для табуле и кисира (турецкого острого родственника табуле, приправленного пастой из красного перца и зиры). Оптимальные пропорции: 1 стакан булгура на 1,5 стакана воды. После замачивания (запаривания) булгур смешайте с оливковым маслом, посолите и разрыхлите вилкой, чтобы не было комков.
Перед замачиванием (завариванием) булгур можно обжарить на сухой сковороде с небольшим количеством масла. Так вкус и аромат крупы раскрывается сильнее при готовке. Это можно использовать и при готовке пилава.
При готовке булгура помните, что любые ингредиенты, которые добавляете в воду, впитаются в зерна и оставляют влияют на вкус крупы. Попробуйте использовать не только воду, но и бульон, травы, пряности, специи для дополнительной глубины вкуса всего блюда.
Несколько доступных идей для использования булгура:
• Бросьте сырой булгур в суп, тушеное мясо или перец чили и прогрейте, пока он не станет мягким.
• Смешайте на завтрак горячий булгур, сухофрукты, ягоды или кусочки сезонных фруктов.
• Смешайте горячий булгур с обжаренным луком, черешковым сельдереем и кусочками вареной или запеченной курицы.
• Добавьте небольшое количество приготовленного булгура в любимый рецепт цельнозернового дрожжевого хлеба (примерно 1/4 стакана на 3 стакана муки) или в тесто для кексов.
• Смешайте немного приготовленного булгура с мясным фаршем для бургеров или мясного рулета.
• Перемешайте горячий булгур с тертым сыром и растопленным маслом для создания хрустящей запеканки.
• Смешайте горячий приготовленный булгур и ложку соуса песто для быстрого гарнира.
Булгур крупно помола лучше всего выбирайте для приготовления похлебок и гарниров или для фаршировки птицы, а крупу среднего и мелкого помола – для салатов, выпечки и десертных пудингов на молоке.
Булгур отлично сочетается с морковью, помидорами, огурцами, редисом, луком, сладким перцем, шпинатом, чесноком, петрушкой, мятой, лимоном, гранатом, ананасами, малиной, фетой, индейкой, куриным бульоном и курицей, фасолью, грецкими орехами, изюмом, перцем чили, тмином и молотой корицей.
Продукт в кухнях мира
В индийской и пакистанской кухне булгур часто используется в качестве крупы для приготовления каши с молоком и сахаром или пикантной каши с овощами и специями.
Армяне готовят булгур как плов на курином бульоне с помидорами, луком, зеленью и красным перцем. Булгур мелкого помола выбирают для приготовления национального блюда, похожего на табуле, из свежих помидоров, огурцов, петрушки, оливкового масла с гранатовым сиропом (вместо лимонного сока).
На Кипре булгур известен как poorkoori. Там он является ингредиентом мясного блюда koopehs, также известного как bulgur köftesi, разновидности киббе. Для него из булгура, муки, масла, соли и яиц готовят «оболочку, которую наполняют мясным фаршем (говядиной и/или свининой), луком, петрушкой и специями. В вегетарианском варианте мясной фарш заменяют нарезанными грибами.
Есть вариация киббе и в Египте – это кобеба, почти закусочный пряный пирог из говядины, булгура, изюма, лука.
Польза и вред
С точки зрения питательности булгур не уступает богатому клетчаткой коричневому рису – в нем более чем в 2 раза больше клетчатки и в 4 раза больше фолиевой кислоты! Булгур можно использовать в рецептах, требующих переработанного риса, и было обнаружено, что он более питателен, чем рис.
• Булгур улучшает пищеварение. Высокий уровень клетчатки помогает стимулировать пищеварительные процессы в организме и предотвращает запоры, вздутие живота, спазмы и расстройство желудка. Плюс клетчатка повышает эффективность усвоения питательных веществ в кишечнике и работает на благо хорошего холестерина. Эта крупа содержит значительно больше клетчатки, чем многие другие распространенные виды злаков.
• Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, предполагает, что булгур способен иметь низкий гликемический индекс. Благодаря этому он полезен людям с диабетом.
• Минералы в булгуре для укрепления костей. С возрастом минеральная плотность костей естественным образом снижается, поэтому нам необходимо достаточное количество фосфора, марганца, железа, чтобы поддерживать здоровье костей и предотвращать остеопороз. Булгур насыщен этими минералами в высокой концентрации.
• В булгуре содержится значительное количество калия, известного сосудорасширяющего средства, что означает, что он может уменьшить нагрузку на кровеносные сосуды и артерии, снижая кровяное давление. Для людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний булгур – разумный диетический выбор, контролирующий гипертонию.
• Состав витаминов и минералов, содержащихся в булгуре, может оказать влияние и на иммунную систему. Цинк связан с более сильным иммунным ответом организма, а 100 г булгура – почти 20% рекомендуемой суточной нормы этого полезного химического вещества.
• Дефицит железа называется анемией и может привести к слабости, дезориентации, усталости и расстройству желудка. 100 г булгура содержит около 15% суточной нормы этого минерала.
• Зерновые и крупы обычно не ассоциируются с высоким антиоксидантным потенциалом, но булгур может похвастаться антиоксидантным профилем фитонутриентов, которые могут помочь устранить воспаление и уменьшить мутацию здоровых клеток, которая является предшественником рака.
• Булгур является отличным источником белка. Он необходим нашему организму для роста новых тканей, клеток, кровеносных сосудов и т. д. Если вы восстанавливаетесь после травмы или болезни, высокое потребление полноценных белков необходимо для быстрого выздоровления.
• Впечатляющий уровень магния, обнаруженный в булгуре, делает его отличным средством для сна из-за эффекта, который магний может оказывать на выработку определенных расслабляющих нейротрансмиттеров. Когда организм высвобождает эти биологически активные химические вещества, оно успокаивает нервную систему и разум, помогая обеспечить спокойный и продолжительный сон. Тем, кто страдает бессонницей и другими нарушениями сна, следует ввести булгур в свой рацион (меню ужина) в течение нескольких недель, и обратить внимание на возможные положительные изменения.
• Исследования показывают, что повышенное потребление булгура снижает вероятность детской астмы почти на 50%. Крупа содержит антиоксиданты, такие как витамины С и Е. Они уменьшают одышку и защищают дыхательные пути.
Стоит обратить внимание, что булгур является производным пшеницы, поэтому людям с непереносимостью глютена его употреблять не стоит.
Люди с воспалительными заболеваниями кишечника или синдромом раздраженного кишечника, могут не переносить булгур из-за содержания в нем нерастворимой клетчатки.
5 интересных фактов о продукте
1. Считается, что булгур возник в Анатолии (территория современной Турции) – это один из первых обработанных пищевых продуктов и один из первых полуфабрикатов в мире. Упоминается в Ветхом Завете.
2. Исторические источники указывают на то, что булгур был приготовлен древними вавилонянами, хеттами и евреями около 4000 лет назад, а арабские, израильские, египетские и римские цивилизации зафиксировали употребление в пищу сушеной вареной пшеницы еще за 1000 лет до нашей эры.
3. Древний процесс приготовления булгура до сих пор используется в небольших деревнях восточного Средиземноморья: пшеницу варят в огромных котлах (иногда в течение нескольких дней) до полной готовности, раскладывают на плоских крышах для сушки на солнце, раскалывают затвердевшие зерна на грубые кусочки, дробят их камнем или на грубой мельнице и просеивают для дальнейшего использования.
4. Турция стала первой страной, производящей булгур в промышленных масштабах. Это случилось, когда открылся первый завод по производству крупы в Карамане для бесперебойных поставок крупы солдатам во время Первой мировой войны.
5. На некоторых ближневосточных рынках продается темный коричневый булгур, сделанный из красной пшеницы. Арабы используют эту крупу со слегка горьковатым вкусом из-за большего количества танинов, в ливанских блюдах.
Мнение эксперта
Татьяна Федосова, дипломированный специалист по управлению здоровьем и благополучием (Health coach), член национального общества нутрициологии и укрепления здоровья, сертифицированный специалист по снижению веса и работе с нарушениями пищевого поведения и пищевой зависимостью:
В булгуре достаточно много белка и пищевых волокон. После приготовления у булгура сохраняются значительные антиоксидантные способности, поэтому он – отличный продукт для рационального, сбалансированного питания и часть диетического меню, где требуется контроль и снижение глюкозы в крови.
Норма потребления булгура зависит от целей человека в питании и настройки его индивидуальной калорийности. В среднем это может составлять 40-60 г сухой крупы.
Сочетание булгура с белковым продуктом (например, с постным мясом) и сезонными овощами – полноценное сбалансированное блюдо, которое подойдет для поддержания здоровья и для безопасного снижения веса.