Татьяна Федосова, дипломированный специалист по управлению здоровьем и благополучием (Health coach), член национального общества нутрициологии и укрепления здоровья
Почему белок так важен?
Светлана Павличенко: В организме человека белки являются строительным материалом тканей. Они регулируют биологические процессы и реакции метаболизма (гормоны, ферменты), обеспечивают иммунитет, являются переносчиками важных молекул (гемоглобин)... Кроме этого, белки – запасной энергетический резервуар для организма. Белки непрерывно разрушается для различных нужд и синтезируется снова, что составляет примерно 300-400 г белка в сутки. Часть белков теряется в процессе метаболизма или попросту выводится из организма. Поэтому белок обязательно должен поступать с пищей. На текущий момент, известна 21 аминокислота, которые необходимы человеку для синтеза собственных белков. Большую часть аминокислот организм человека может синтезировать сам, но 9 из них не синтезируются, то есть являются незаменимыми, и они должны поступать с пищей.
Сколько белка нужно нам ежедневно (детям, мужчинам и женщинам)?
Олег Ирышкин: Количество потребляемого белка для ребенка определяется врачом-педиатром по трем параметрам: возраст, рост и вес. Для мужчин и женщин нормальное количество белка, согласно рекомендациям отечественных и зарубежных специалистов, рассчитывается по формуле: 1 грамм на 1 килограмм оптимальной массы тела. Важно соблюдать пропорции потребляемого белка. Половина должна приходиться на белок растительного происхождения, а другая — на белок животного происхождения. Светлана Павличенко: Потребление достаточного количества белка очень важно в любом возрасте, в том числе и для пожилых людей, поскольку это может предотвратить преждевременную потерю мышечной массы и будет залогом естественного и здорового процесса старения. Татьяна Федосова: Рекомендуемая норма потребления зависит от ИМТ (индекса массы тела). Минимально рекомендуемые нормы 0,8-1 г/кг массы тела. При любых стрессовых ситуациях белка нужно больше. Детям рекомендуется употреблять от 0,85 г/кг до 1,4 г/кг для детей, занимающихся спортом. Женщинам в среднем требуется 0,8 -1,5 г/кг и мужчинам – в среднем 0,9-1,9 г/кг. Это нормы белка, приведенные на основе рекомендаций НИИ РАМН, Американской ассоциации диетологов и рекомендаций Российской Диабетической Ассоциации.
Есть ли особые группы людей, которым нужно иное количество белка?
Олег Ирышкин: Если человек активно занимается спортом и набирает массу тела, то количество потребляемого белка может быть увеличено до 1,5 г/кг. Мужчинам, занимающимся силовым видом спорта потребуется до 1,8 г/кг. Для людей со сниженной мышечной массой или при дефиците массы тела потребление белка также рекомендуется увеличить. А вот тем, у кого есть заболевания почек со снижением скорости клубочковой фильтрации, может быть рекомендовано наоборот снизить количество. Однако все изменения в составе питания должен одобрить врач-диетолог. Татьяна Федосова: Для физически активных людей может требоваться больше белка: для мужчин при силовых тренировках 2,5-3 г/кг, для женщин при силовых тренировках 2,4-2,6 г/кг. При некоторых заболеваниях ЖКТ и для людей с почечной недостаточностью, количество белка в рационе необходимо снижать, но не менее 0,8 г/кг.
Белок бывает животным и растительным. Как быть с этим?
Светлана Павличенко: Белок содержится как в животной, так и в растительной пище. В белке животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты) содержится весь набор аминокислот. В белках растительного происхождения (чечевица, соя, нут, горох, цельные злаки, например, пшеница, овес, орехи, киноа т.д.) может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот. Например, в бобовых не хватает метионина и цистеина, но есть все остальные, а в пшенице и рисе имеются все аминокислоты, но не хватает лизина. Однако, если человек употребляет разнообразные растительные продукты – он получает все необходимые аминокислоты. Специалисты считают, что человеку необходимо потреблять белок так, чтобы 50% составлял белок животного и 50% растительного происхождения. Вместе с белком в организм поступают и другие вещества, так называемая «упаковка» для белка. То есть, вместе с белком из продуктов растительного происхождения в организм поступают пищевые волокна – необходимые для здоровья кишечной микробиоты, углеводы и полезные жиры (как правило моно- и полиненасыщенные) как источник энергии, а также антиоксиданты (полифенолы и витамины) и минеральные вещества. Из продуктов животного происхождения в организм поступают насыщенные жиры, холестерин, в мясе дополнительно содержится железо, цинк, вит В12.
В каких продуктах содержится «идеальный» белок?
Татьяна Федосова: При выборе продуктов, содержащих белок, особо выделяются яйца и икра — эти продукты содержат «идеальный белок», в котором распределены равномерно все аминокислоты. Принято считать, что вегетарианцы и веганы не способны получить должное количество белка из растительных продуктов. Это ошибочное суждение. Также, как и в мясе, белок содержится в бобовых (например, нут и маш). Главное, чтобы в рационе было разнообразие подобных продуктов.
Как распределить потребление белка в течение дня?
Олег Ирышкин: Оптимально потреблять белки на завтрак, обед и ужин, при этом желательно в каждый прием пищи разделять белки на равномерные порции. Так продукт сможет полноценно усвоиться без перегрузки. При избыточном потреблении белка могут возникнуть вздутия и газообразования. Татьяна Федосова: Белковые продукты по возможности необходимо включать в каждый приём пищи, особенно на завтрак. На ужин лучше отдать предпочтение растительным белкам, яйцам, рыбе или морепродуктам, сочетая их с овощами.