Статья опубликована в журнале Гастрономъ
Татьяна Федосова, дипломированный специалист по управлению здоровьем и благополучием (health coach), член национального общества нутрициологии и укрепления здоровья, сертифицированный специалист по снижению веса и работе с нарушениями пищевого поведения и пищевой зависимостью:
Блины, блинчики, оладьи (*далее просто блины) способны стать частью сбалансированного рациона, поэтому бояться их не стоит. Если важно сохранить здоровье и фигуру, стоит обращать внимание на количество, состав и качество ингредиентов, которые входят в состав блинов.
Дрожжевые и бездрожжевые блины при эпизодическом употреблении существенной разницы в самочувствии здоровых людей не вызовут. Но в их рецептуре есть сахар, который принято добавлять для более интенсивного брожения теста. А это уже может значительно увеличить калорийность продукта и при систематическом употреблении таких блинов отразиться на фигуре, как следствие – на здоровье (из-за избыточного веса).
Вывод 1: тем, кто следит за фигурой и калорийностью своего рациона лучше отдать предпочтение бездрожжевому способу приготовления блинов.
Для приготовления блинов можно использовать не только белую пшеничную муку, но и цельнозерновую, овсяную, гречневую, ржаную... Например, в блинчиках из цельнозерновой муки содержание витаминов группы В, Mg, Co, Mn, Se и пищевых волокон гораздо выше, чем в блинчиках из обычной муки высшего сорта.
Вывод 2: для здоровья и красоты используйте все многообразие муки, которое вам доступно. Не зацикливайтесь только на пшеничной.
Блины можно готовить и на молоке, и на кефире. Существенной разницы в калорийности у них нет – при условии одинакового процента жирности продуктов. Выбор зависит от вкусовых предпочтений.
Чтобы снизить калорийность блинов, разводите молоко или кефир кипяченой водой примерно 1:1 или 1:2.
Вывод 3: для блинного теста подбирайте рецепты, в которых молочные продукты можно развести водой, так вы уменьшите их калорийность.
Для повышения сытности используйте начинки из продуктов с высоким коэффициентом сытности, но при этом не высокой калорийностью. К таким продуктам можно отнести мясо не жирных сортов, творог, овощи, фрукты или ягоды. Это добавит в рацион дополнительных микронутриентов (витаминов и минералов).
Вывод 4: утоляйте аппетит во время Масленицы не большим количеством съеденных блинов, а делайте каждый блин самостоятельным блюдом за счет начинки. Откажитесь от варенья, джема и сгущенки ради натуральных продуктов, учитывая в них содержание БЖУ.
Сочетая блины с продуктами богатыми белком, клетчаткой и правильными жирами можно замедлить всасывание углеводов. Углеводы будут постепенно поступать в кровоток, не вызывая инсулинового и гликемического пика.
Блины, блинчики, оладьи (*далее просто блины) способны стать частью сбалансированного рациона, поэтому бояться их не стоит. Если важно сохранить здоровье и фигуру, стоит обращать внимание на количество, состав и качество ингредиентов, которые входят в состав блинов.
Дрожжевые и бездрожжевые блины при эпизодическом употреблении существенной разницы в самочувствии здоровых людей не вызовут. Но в их рецептуре есть сахар, который принято добавлять для более интенсивного брожения теста. А это уже может значительно увеличить калорийность продукта и при систематическом употреблении таких блинов отразиться на фигуре, как следствие – на здоровье (из-за избыточного веса).
Вывод 1: тем, кто следит за фигурой и калорийностью своего рациона лучше отдать предпочтение бездрожжевому способу приготовления блинов.
Для приготовления блинов можно использовать не только белую пшеничную муку, но и цельнозерновую, овсяную, гречневую, ржаную... Например, в блинчиках из цельнозерновой муки содержание витаминов группы В, Mg, Co, Mn, Se и пищевых волокон гораздо выше, чем в блинчиках из обычной муки высшего сорта.
Вывод 2: для здоровья и красоты используйте все многообразие муки, которое вам доступно. Не зацикливайтесь только на пшеничной.
Блины можно готовить и на молоке, и на кефире. Существенной разницы в калорийности у них нет – при условии одинакового процента жирности продуктов. Выбор зависит от вкусовых предпочтений.
Чтобы снизить калорийность блинов, разводите молоко или кефир кипяченой водой примерно 1:1 или 1:2.
Вывод 3: для блинного теста подбирайте рецепты, в которых молочные продукты можно развести водой, так вы уменьшите их калорийность.
Для повышения сытности используйте начинки из продуктов с высоким коэффициентом сытности, но при этом не высокой калорийностью. К таким продуктам можно отнести мясо не жирных сортов, творог, овощи, фрукты или ягоды. Это добавит в рацион дополнительных микронутриентов (витаминов и минералов).
Вывод 4: утоляйте аппетит во время Масленицы не большим количеством съеденных блинов, а делайте каждый блин самостоятельным блюдом за счет начинки. Откажитесь от варенья, джема и сгущенки ради натуральных продуктов, учитывая в них содержание БЖУ.
Сочетая блины с продуктами богатыми белком, клетчаткой и правильными жирами можно замедлить всасывание углеводов. Углеводы будут постепенно поступать в кровоток, не вызывая инсулинового и гликемического пика.
Хорошим сопровождением блинов станут морсы, кисели или несладкий чай. А вот от различного вида алкоголя и сладких газировок лучше отказаться совсем.
Вывод 5: не стоит сочетать блинчики со слишком жирными начинками или со сладкими продуктами, содержащими большое количество добавленных сахаров.
Температурный режим пищи должен быть комфортным. Блины подавайте не сильно горячим, но и не холодным. Последние могут спровоцировать желание съесть большее количество еды. Плюс температура еды может зависеть от состояния здоровья: при некоторых заболеваниях ЖКТ, противопоказана холодная пища.
Вывод 6: лучше всего подавать блины теплыми.
Если вписать блины в необходимую рассчитанную калорийность рациона, можно не бояться их съесть даже вечером. Если опасения за фигуру все же есть, блины на завтрак или поданные в первой половине дня – лучшая идея. Количество блинчиков в рационе индивидуально в зависимости от целей и состояния здоровья. Простые углеводы должны составлять не более 20% от всех углеводов в рационе.
Вывод 7: вполне допустимо съесть 100-200 грамм блинов за день, поэтому готовить сразу слишком много блинов не стоит. Если только вы не принимаете гостей или сами не отправляетесь к родственникам или друзьям. Срок годности у блинов невелик, так как они имеют высокую влажность, а значит подвержены быстрой порче. И перед большой стопкой блинов очень сложно устоять!
Помимо количества еще очень важен состав и качество ингредиентов блинов. Поэтому вместо полуфабрикатов отдавайте предпочтение блинчикам собственного приготовления. При их приготовлении можно контролировать количество и качество добавляемых ингредиентов, тем самым заботясь о своем здоровье и фигуре.
Вывод 8: расширяйте коллекцию рецептов домашних блинчиков.
Вот вам в копилку мой любимый рецепт овсяных оладьев.
Вывод 5: не стоит сочетать блинчики со слишком жирными начинками или со сладкими продуктами, содержащими большое количество добавленных сахаров.
Температурный режим пищи должен быть комфортным. Блины подавайте не сильно горячим, но и не холодным. Последние могут спровоцировать желание съесть большее количество еды. Плюс температура еды может зависеть от состояния здоровья: при некоторых заболеваниях ЖКТ, противопоказана холодная пища.
Вывод 6: лучше всего подавать блины теплыми.
Если вписать блины в необходимую рассчитанную калорийность рациона, можно не бояться их съесть даже вечером. Если опасения за фигуру все же есть, блины на завтрак или поданные в первой половине дня – лучшая идея. Количество блинчиков в рационе индивидуально в зависимости от целей и состояния здоровья. Простые углеводы должны составлять не более 20% от всех углеводов в рационе.
Вывод 7: вполне допустимо съесть 100-200 грамм блинов за день, поэтому готовить сразу слишком много блинов не стоит. Если только вы не принимаете гостей или сами не отправляетесь к родственникам или друзьям. Срок годности у блинов невелик, так как они имеют высокую влажность, а значит подвержены быстрой порче. И перед большой стопкой блинов очень сложно устоять!
Помимо количества еще очень важен состав и качество ингредиентов блинов. Поэтому вместо полуфабрикатов отдавайте предпочтение блинчикам собственного приготовления. При их приготовлении можно контролировать количество и качество добавляемых ингредиентов, тем самым заботясь о своем здоровье и фигуре.
Вывод 8: расширяйте коллекцию рецептов домашних блинчиков.
Вот вам в копилку мой любимый рецепт овсяных оладьев.
Для оладушек овсяные хлопья можно измельчить в блендере, делая свою муку вместо покупной
Для приготовления 9-10 оладушек среднего размера нужно:
Для приготовления 9-10 оладушек среднего размера нужно:
- 50 г овсяной муки
- 3 ст. л. кефира жирностью 3,2%
- 1 яйцо
- 0.5 ч. л. разрыхлителя
- кипяченная вода
- растительное масло
- мягкий творог и ягоды, можно замороженные
- Все ингредиенты смешайте, отрегулировав густоту теста водой. Его консистенция должна быть как густая сметана.
- Выпекайте оладьи на сковороде с антипригарным покрытием. При желании, смажьте ее небольшим количеством растительного масла.
Советы Роспотребнадзора по выбору продуктов для Масленицы:
1. Покупая муку для блинов, обращайте внимание на ее сорт. Самый нежный сорт муки – высший, потому что мучные частички (0,1-0,2 мм) мельче, чем в остальных сортах. Однако в ней меньше всего полезных веществ, в отличие от муки грубого помола.
2. В сливочном масле не должно быть растительных жиров. Для продукта используется: основное сырье (молоко коровье, сливки, молоко обезжиренное, пахта, молоко цельное сухое (для нормализации), молоко сухое обезжиренное (для нормализации), функционально необходимые компоненты (препараты и концентраты бактериальные молочнокислых микроорганизмов), пищевые добавки (каротин Е160а), соль поваренная пищевая.
3. При выборе сметаны покупайте именно этот продукт. Под уменьшительно-ласкательными «сметанка» или «сметания» часто скрывается сметанный продукт на основе растительных жиров. Состав сметаны должен содержать сливки, закваску, молоко или молочные продукты.
1. Покупая муку для блинов, обращайте внимание на ее сорт. Самый нежный сорт муки – высший, потому что мучные частички (0,1-0,2 мм) мельче, чем в остальных сортах. Однако в ней меньше всего полезных веществ, в отличие от муки грубого помола.
2. В сливочном масле не должно быть растительных жиров. Для продукта используется: основное сырье (молоко коровье, сливки, молоко обезжиренное, пахта, молоко цельное сухое (для нормализации), молоко сухое обезжиренное (для нормализации), функционально необходимые компоненты (препараты и концентраты бактериальные молочнокислых микроорганизмов), пищевые добавки (каротин Е160а), соль поваренная пищевая.
3. При выборе сметаны покупайте именно этот продукт. Под уменьшительно-ласкательными «сметанка» или «сметания» часто скрывается сметанный продукт на основе растительных жиров. Состав сметаны должен содержать сливки, закваску, молоко или молочные продукты.